1. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp được làm từ sữa đã lên men và bổ sung thêm một số vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Ảnh: Mama-Mia
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại protein chất lượng cao có tác dụng tuyệt vời như một món ăn nhẹ hoặc bữa sáng, hãy thử một bát sữa chua Hy Lạp.
Amy Goodson, tác giả của cuốn sách The Sports Nutrition Playbook và là thành viên của Hội đồng Chuyên gia Y tế, cho biết sữa chua Hy Lạp có thể chứa 14-18 g protein, tùy thuộc vào nhãn hiệu. Loại thực phẩm này cũng cung cấp 9 chất dinh dưỡng thiết yếu cùng các như men vi sinh - những vi khuẩn tốt có thể giúp đường ruột của bạn đạt được sự cân bằng vi khuẩn lành mạnh.
2. Sữa bò
Sữa bò chứa Kali, giúp giảm huyết áp, từ đó tránh nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ảnh: thespruceeats
Dù uống không hay dùng cùng ngũ cốc giàu chất xơ vào buổi sáng, sữa bò là một loại protein chất lượng cao, thơm ngon để thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Mỗi cốc sữa khoảng 250 ml cung cấp 13 chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, bao gồm protein chất lượng cao, theo Goodson. Cần lưu ý rằng 12 trong số 13 chất dinh dưỡng này đã có sẵn trong sữa, chỉ có vitamin D là được thêm vào.
"Một bản đánh giá có hệ thống được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Mỹ vào năm 2020 đã đánh giá 27 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên và phát hiện ra các sản phẩm từ sữa (sữa, phô mai, sữa chua) và protein từ sữa (ví dụ như whey protein) có tác dụng từ trung tính đến có lợi đối với chứng viêm", Goodson nói thêm.
Vì vậy, trừ khi bạn không dung nạp lactose hoặc không thích sữa, đừng ngần ngại rót một ly và tận hưởng những lợi ích của nó.
3. Hạt quinoa
Quinoa có hàm lượng protein cao hơn so với các loại thực phẩm như gạo, ngô và lúa mì nguyên hạt. Ảnh: BBC
Quinoa là một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, salad và như một món ăn phụ. Loại ngũ cốc nguyên hạt này được coi là một protein hoàn chỉnh, chất lượng cao vì chứa tất cả các axit amin. Quinoa có nhiều chất xơ, folate và chất chống oxy hóa, từng được chứng minh là giúp giảm cholesterol xấu, kiểm soát cân nặng.
4. Trứng
Trứng luôn là thực phẩm được chọn lựa hàng đầu trong việc bổ sung, tăng lượng protein. Ảnh: Simply Recipes
Theo chuyên gia dinh dưỡng Julie Upton, trứng luôn được coi là loại protein tốt nhất, là tiêu chuẩn vàng vì chứa nhiều axit amin sinh khả dụng. Chẳng hạn, trứng đạt 100 điểm về giá trị sinh học, thước đo mức độ hiệu quả của cơ thể sử dụng protein tiêu thụ trong chế độ ăn uống. Để so sánh, thịt bò đạt điểm 80. Chỉ whey protein đạt điểm cao hơn với giá trị sinh học là 104.
"Trứng cũng là một nguồn choline (chất dinh dưỡng tương tự vitamin B) tuyệt vời, rất quan trọng đối với sự phát triển của não bộ cũng như trí nhớ, tư duy và tâm trạng", Goodson nói.
5. Ức gà
Ức gà nhiều protein, chứa vi lượng selen giúp chống oxy hóa. Ảnh: Simply Recipes
Ức gà là loại thực phẩm lý tưởng để xây dựng và phục hồi các mô cũng như duy trì cơ bắp săn chắc vì chúng có ít chất béo bão hòa cũng như natri tự nhiên.
Theo chuyên gia Tammy Lakatos Shames, nạc ức gà là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, cần thiết cho quá trình tổng hợp ADN, sản xuất năng lượng và cho sức khỏe não bộ. Ngoài ra, ức gà chứa khoáng chất vi lượng selen chống oxy hóa, quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch và tuyến giáp, đồng thời giúp bảo vệ cơ thể khỏi ốm đau, bệnh tật.
6. Cá hồi và cá mòi
Cá hồi là lựa chọn tuyệt vời khi bạn muốn bổ sung protein và axit béo Omega-3. Ảnh: Onceuponachef
Hai loại cá nhiều chất béo thuộc nhóm những thực phẩm có nguồn protein chất lượng cao nhất, do chúng chứa ít natri và chất béo bão hòa. Theo Nutrition Twins, cá hồi, cá mòi có nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, một loại chất béo chống viêm và đặc biệt tốt cho tim mạch.
"Axit béo omega-3 cũng giúp tăng HDL (cholesterol tốt), đồng thời có thể làm giảm chất béo trung tính và hỗ trợ chống lại các gốc tự do có thể gây tổn thương cho cơ thể", Goodson nói.
7. Đậu phụ
Đậu phụ có nhiều protein thực vật, chứa chất isoflavone hỗ trợ chống bệnh tim mạch. Ảnh: Simply Recipes
Được làm từ đậu nành ngâm, xay và nghiền mịn, đậu phụ là một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu; 80 g đậu phụ chứa khoảng 9 g protein. Ngoài là nguồn cung cấp sắt và canxi tuyệt vời, đậu phụ cũng giàu nhóm chất isoflavone, hỗ trợ chống lại bệnh tim, loãng xương cùng một số bệnh ung thư.
8. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười có chất xơ, chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Ảnh: Bebeautiful
Hạt dẻ cười là một trong những loại hạt ăn nhẹ có hàm lượng protein cao nhất và chứa khoảng 6 g protein hoàn chỉnh từ thực vật trong mỗi khẩu phần ăn. Chúng cũng là một nguồn chất xơ và chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Nhờ vậy, hạt dẻ cười trở thành một chất ức chế sự thèm ăn hiệu quả, có thể giúp bạn không ăn quá nhiều.
Ngoài ra, loại hạt này chứa lượng lớn kali (60 g hạt dẻ cười chứa nhiều kali hơn một quả chuối). Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition, những người ăn dẻ cười được phát hiện là giảm vòng eo tốt hơn những người không ăn nó.
Hướng Dương (Theo Eat This Not That)/ngoisao.net-10/3/2023
Link nguon: https://ngoisao.vnexpress.net/8-loai-thuc-pham-giau-protein-co-the-an-hang-ngay-4577572.html